Si quieres magnesio para dormir, necesitas bisglicinato. Es la única forma con evidencia específica para sueño, gracias a que la glicina actúa sobre los receptores GABA. El citrato es buena alternativa si también necesitas mejorar el tránsito intestinal. Evita el óxido: se absorbe mal y su único efecto real es laxante.
Las formas de magnesio que importan para dormir
Hay más de 10 formas de magnesio en el mercado. La mayoría no tienen ningún sentido para mejorar el sueño. Estas son las que importan (y las que no).
Bisglicinato (glicinato): la elección para sueño
El bisglicinato de magnesio es magnesio unido a dos moléculas de glicina. Lo que lo diferencia de todas las demás formas: la glicina no es solo un “transporte” para el magnesio. Es un aminoácido que actúa directamente sobre los receptores GABA e NMDA, dos rutas implicadas en la regulación del sueño y la relajación del sistema nervioso.
Un ensayo clínico publicado en PLOS ONE (2025) con 155 adultos mostró que 250 mg de bisglicinato de magnesio al día produjeron una mejora significativa en el Índice de Severidad del Insomnio a las 4 semanas frente a placebo. La evidencia sugiere que esta forma puede contribuir a mejorar la calidad del sueño. No cura el insomnio, pero tiene un mecanismo doble (magnesio + glicina) que las demás formas no ofrecen.
Otra ventaja: es una de las formas mejor toleradas a nivel digestivo. Nada de heces sueltas ni retortijones, algo habitual con el óxido o el citrato a dosis altas.
Citrato: buena absorción, pero sin beneficio para sueño
El citrato de magnesio se absorbe bien. Eso es lo positivo. Pero no aporta glicina, así que pierdes el mecanismo específico que hace útil al bisglicinato para dormir.
¿Cuándo tiene sentido el citrato? Si tu problema no es solo el sueño sino también el tránsito intestinal. El citrato tiene efecto osmótico: atrae agua al intestino, lo que ayuda con el estreñimiento. Pero si duermes mal y tu digestión va bien, no es la forma que necesitas.
Malato: energía y recuperación, no sueño
Magnesio + ácido málico. Se comercializa para fatiga y recuperación muscular porque el ácido málico participa en el ciclo de Krebs (producción de energía celular). La realidad: el estudio más citado (91 adultos) usaba magnesio malato combinado con B6, B12 y folato. No se puede atribuir el efecto al malato solo.
Es una forma biodisponible más. No mala, pero tampoco la que necesitas si tu objetivo es dormir.
Treonato: prometedor pero caro y con poca evidencia
El treonato de magnesio (Magtein) se ha posicionado como el “magnesio para el cerebro” porque cruza la barrera hematoencefálica en estudios preclínicos. La idea es interesante. El problema: la evidencia en humanos es muy escasa, los suplementos de treonato son significativamente más caros, y la cantidad de magnesio elemental que aportan es baja.
Si ves un suplemento con treonato a buen precio, no está de más. Pero pagar 30-40 euros por un suplemento basado en evidencia de ratones… es una apuesta, no una decisión informada.
Taurato: función cardiaca, no sueño
Magnesio unido a taurina. Tiene interés en salud cardiovascular (la taurina tiene efecto sobre la presión arterial y la función cardiaca), pero no hay evidencia de que aporte nada específico para dormir. Si tu médico te recomienda taurato por motivos cardiovasculares, perfecto. Para sueño, no es la forma.
Óxido: el más barato, el peor
Es la forma más vendida porque es la más barata de producir. Y también la peor absorbida. La biodisponibilidad del óxido de magnesio ronda el 4%, frente al 20-25% del bisglicinato o el citrato.
¿Su efecto real? Laxante. Si ves “400 mg de magnesio” en un suplemento muy barato, probablemente es óxido. Esos 400 mg se convierten en unos 16 mg de magnesio disponible para tu cuerpo. El resto… va al intestino. Literalmente.
Lo que el marketing no te dice: mg elementales vs peso total
Esta es la trampa más habitual en suplementos de magnesio, y la que más confusión genera.
Cuando una etiqueta dice “1500 mg de citrato de magnesio”, suena a muchísimo. Pero el citrato de magnesio es una sal, y el magnesio elemental (el que tu cuerpo usa) es solo una fracción del peso total. En este caso, esos 1500 mg de sal contienen ~200-230 mg de magnesio elemental.
Lo mismo pasa con todas las formas:
| Forma | % de Mg elemental (aprox.) | Ejemplo: si dice 1000 mg de sal… |
|---|---|---|
| Óxido | 60% | ~600 mg Mg elemental (pero absorbes ~4%) |
| Citrato | 16% | ~160 mg Mg elemental |
| Bisglicinato | 14% | ~140 mg Mg elemental |
| Malato | 15% | ~150 mg Mg elemental |
| Treonato | 8% | ~80 mg Mg elemental |
La clave: cuando la etiqueta dice “350 mg de magnesio elemental”, eso sí importa. Ese es el número real. Cuando dice “1500 mg de citrato de magnesio”, haz la cuenta. Muchos suplementos juegan con el número grande (peso de la sal) porque impresiona más.
Un buen suplemento declara siempre los mg de magnesio elemental por dosis. Si solo pone el peso de la sal… desconfía un poco.
Cómo saber si un suplemento es bueno
Más allá de la forma, hay señales que distinguen un suplemento serio de uno que solo invierte en packaging.
Materia prima con nombre. Albion Minerals (TRAACS, Albion Di-Magnesium Malate) es el estándar de referencia en magnesio quelado. Que un suplemento declare Albion significa que la quelación está controlada y verificada. No es imprescindible (hay bisglicinatos genéricos que funcionan), pero es una señal de calidad.
Fabricación EU con control independiente. Busca certificación GMP (Good Manufacturing Practice) y, si la marca lo declara, resultados de laboratorio de terceros. Las marcas serias publican estos datos o los comparten si los pides.
Sin rellenos innecesarios. Estearato de magnesio, dióxido de silicio, dióxido de titanio. Son aditivos tecnológicos (facilitan la producción), no ingredientes funcionales. No son tóxicos, pero un suplemento que los evita demuestra que puede prescindir de ellos. Preferible cápsulas vegetales (HPMC) sin recubrimiento.
Duración del bote vs precio. No compares precio por bote. Compara precio por día o precio por mes. Un bote de 30 euros que dura 1 mes (1 euro/día) es más caro que uno de 20 euros que dura 3 meses (0,22 euros/día). Parece obvio, pero la mayoría de compradores miran el precio del bote y no hacen esta cuenta.
Cuándo y cómo tomarlo
Si ya has elegido tu forma de magnesio, esto es lo que necesitas saber para sacarle partido.
30-60 minutos antes de dormir. La glicina del bisglicinato necesita tiempo para llegar al sistema nervioso. No es un somnífero de efecto inmediato.
200-400 mg de magnesio elemental al día. Es el rango habitual en los estudios con resultados positivos. Por debajo puede ser insuficiente. Por encima de 400 mg aumenta el riesgo de efecto laxante.
Consistencia durante 4-8 semanas. El magnesio no funciona como la melatonina (efecto la primera noche). Necesitas tomarlo cada día durante semanas para valorar si marca diferencia. Si en 6-8 semanas no notas nada, tu problema de sueño probablemente no sea por falta de magnesio.
Con agua, no con lácteos. El calcio de la leche compite por las mismas rutas de absorción. No lo anula, pero reduce la eficiencia. Un vaso de agua es lo único que necesitas.
Con comida o sin ella. El bisglicinato se tolera bien en cualquier caso. Si notas molestias digestivas (raro con bisglicinato), tómalo con la cena.
Siguiente paso
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¿Se puede tomar magnesio todos los días?
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